Consigli per una alimentazione durante attività fisica
Prima di un’attività fisicail corpo ha bisogno di carboidrati a lento assorbimento, grassi facilmente digeribili, sali minerali e vitamine per sostenere il lavoro muscolare, cardiaco e mentale, e una piccola percentuale di proteine per bilanciare l’apporto di aminoacidi. Usare frutta fresca come frutti di bosco, mela, pera, qualche dattero (fare una piccola macedonia) e frutta secca (noci e mandorle, una decina) e acqua. In alternativa una barretta con frutta secca e frutti di bosco.
Dopo l’attività fisica, se è l’ora di pranzo o cena, fare direttamente un pasto completo ( a scelta tra varie opzioni) 1. Riso 60 gr., carne bianca 160gr. e verdure: bocconcini di pollo saltati in padella con abbondante contorno di verdure crude e riso basmati cotto al vapore. 2. Frittata di spinaci/erbette: stufare velocemente gli spinaci in padella, aggiungere 2 uova sbattute con aromi e cuocere senza grassi. Accompagnare con gallette di riso/mais. 3. Sandwich di pesce: 2 fette di pane di segale ricco di semi oleosi da farcire con salmone affumicato 90 gr. affettato e polpa di avocado.
Se è l’ora dello spuntino1. Latte e cereali: latte (vaccino parz. scremato) con 1 cucchiaino di cacao amaro e qualche cucchiaio di fiocchi d’avena integrali 2. Smoothie alla frutta: frullare della frutta fresca di stagione con rapa rossa e yogurt greco bianco 0% (o di soia) 3. Una spremuta d’agrumi fresca o estratto di frutta/verdura con una bella manciata di frutta in guscio (mandorle, noci, nocciole, anacardi, etc.)
Nel caso di allenamenti che terminano tardi cenando dopo le 23,utilizzare in parte o totalmente le indicazioni “se è l’ora dello spuntino” evitando la spremuta di agrumi e rinforzare le indicazioni “prima di una attività fisica” con 2 fette wasa integrali con un cucchiaino di miele.
